セロトニン
「セロトニン」は、腸活やメンタルヘルス、睡眠にも深く関わる、とても重要な物質です。
■ セロトニンとは？
セロトニン（Serotonin）は、神経伝達物質の一つで、主に脳や腸に存在し、心や体の安定に関与する“幸せホルモン”と呼ばれています。
■ セロトニンの主な働き
| 働き | 説明 |
|---|---|
| 気分の安定 | イライラ・不安・落ち込みを防ぐ。うつ病にも関与。 |
| 睡眠の質を高める | セロトニンから睡眠ホルモン「メラトニン」が合成される。 |
| 自律神経を整える | 日中の覚醒状態を保ち、集中力・意欲をサポート。 |
| 痛みの調整 | 鎮痛作用があり、痛みを感じにくくする働きもある。 |
| 腸のぜん動運動を促進 | 実は、セロトニンの90%以上は腸で作られている。腸の動きを活発にする。 |
■ セロトニンが不足すると…
- 気分が落ち込みやすくなる（うつ傾向）
- イライラ、攻撃的になる
- 寝つきが悪くなる／眠りが浅い
- 集中力や意欲の低下
- 便秘や下痢（腸のぜん動運動の異常）
■ セロトニンを増やす方法
セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から合成されます。これに加え、ビタミンB6、マグネシウム、日光などが必要です。
1. 食事でトリプトファンを摂る
トリプトファンを多く含む食品：
- 大豆製品（納豆・豆腐）
- 卵
- バナナ
- 牛乳・チーズ・ヨーグルト
- 鶏むね肉・魚（サーモンなど）
- ナッツ類（アーモンドなど）
ビタミンB6（マグロ、カツオ、にんにくなど）も一緒に摂ると効果的。
2. 朝の日光を浴びる（最重要）
- セロトニンは「日光」が引き金で分泌されます。
- 朝起きて15〜30分、太陽光を浴びるだけでOK。
- カーテンを開けて窓辺で朝食をとるのも◎
3. リズム運動をする
- 一定のリズムを刻む運動がセロトニン分泌に効果的です。
おすすめの例：
- ウォーキング（20分以上）
- 自転車こぎ
- 縄跳びやジョギング
- 呼吸法（深呼吸・瞑想・ヨガ）
4. 腸内環境を整える
- 腸で作られるセロトニンは、腸内細菌のバランスに大きく依存しています。
- 食物繊維・発酵食品・規則正しい生活で腸内フローラを整えることが、セロトニン増加の土台になります。
■ まとめ：セロトニンとは？
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 正体 | 幸せ・安定をもたらす神経伝達物質 |
| 主な働き | 気分安定、睡眠調整、自律神経の維持、腸の運動促進 |
| 体内の分布 | 約90%が腸、残りが脳と血液 |
| 増やす方法 | トリプトファン摂取・朝の光・リズム運動・腸活 |
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