メラトニンと時差ボケ
時差ボケ（Jet Lag）とは？
- 飛行機などで短時間に大きく時差のある地域に移動したとき、 体内時計（概日リズム）が現地時間とズレてしまい、眠れなかったり疲れやすくなる状態。
- 具体的な症状は、
- 夜眠れない
- 昼間に強い眠気
- 頭痛や集中力低下
- 消化不良や食欲不振
メラトニンの役割
- メラトニンは夜になると分泌される睡眠ホルモンで、 体内時計を「夜だよ、寝る時間だよ」と知らせる役割がある。
- 時差ボケは、この体内時計がズレることで起こるため、 メラトニンを上手に使うことで、リズムを調整しやすくなる。
メラトニンを使った時差ボケ対処法
1. メラトニン補充で「眠りのスイッチ」を早める
- 就寝予定時間の30分〜1時間前にメラトニンを摂取する → 脳に「夜だよ」と伝えて眠気を促す。
- 市販のメラトニンサプリメントが海外では利用されているが、 日本では医薬品扱いなので、医師の相談が必要。
2. 光のコントロールで体内時計をリセット
- 到着地の昼間は太陽光をたくさん浴びる → メラトニンの分泌が抑えられ、体が「昼」と認識しやすくなる。
- 夜はスマホやPCのブルーライトを避け、部屋の照明を暗めにする → メラトニンの分泌が促進され、「夜」と認識させる。
3. 睡眠環境を整える
- 静かで暗い部屋で寝る
- 目隠しや耳栓を使うのも効果的
4. 飛行機内での過ごし方
- 可能なら現地時間に合わせて寝る・起きる
- 飛行中は軽いストレッチや水分補給を心がける
まとめ
| 対処法 | ポイント |
|---|---|
| メラトニン摂取 | 就寝30分〜1時間前にサプリ摂取（医師相談が望ましい） |
| 光の調整 | 昼間は太陽光を浴び、夜は暗めの環境に |
| 睡眠環境 | 静かで暗い部屋を用意する |
| 飛行機内 | 現地時間に合わせて行動し、体内リズムを合わせる |
